دلیل بی‌خوابی در زنان بالای ۴۰ سال چیست؟
نوسانات خلقی و گر گرفتنگی فقط ۲ نمونه از علایم معمول عبور شما از دوران یائسگی است، ولی هیچ کس واقعا در مورد علایم کمتر شناخته شده این دوره صحبت نمی‌کند، عوارض جانبی ناخوشایندی مثل کمبود خواب یا بی خوابی.
بر اساس تجزیه تحلیل اخیر که توسط مرکز ملی آمار بهداشت the National Center for Health Statistics منتشر شده، مشخص شده که بیش از ۲۵ درصد زنان بین سنین ۴۰ تا ۵۹ سال در طول هفته ۴ شب یا بیشتر با به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارند و دچار بی خوابی هستند، در حالی که ۳۵ درصد زنان گزارش داده اند که شب‌ها کمتر از ۷ ساعت می‌توانند بخوابند.
محققان با مطالعه داده‌های ۲۸۵۲ زن ۴۰ تا ۵۹ ساله غیر باردار که در مصاحبه مرکز ملی بهداشت سال ۲۰۱۵ شرکت کرده بودند به این نتایج رسیدند. به گفته ناتالی داتویچ Natalie Dautovich استادیار مشاوره روان پزشکی در دانشگاه ویرجینیا و همکار محیط زیست در بنیاد ملی خواب National Sleep Foundation در گفتگو با CNN، " این یافته‌ها از تحقیقات قبلی که نشان داده بود مشکلات خواب یکی از علایم عمده عبور از دوران یائسگی است، حمایت می‌کند. در واقع بر اساس یافته ها، بیش از نیمی از زنان در حال انتقال به دوران یائسگی نمی‌توانند به اندازه کافی (۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه) بخوابند. "
تاثیرات مستقیم یائسگی بر بی خواب زنان میان سال
به گفته دکتر آلون آویدان Alon Avidan، استاد و معاون بخش عصب شناسی دانشگاه UCLA و مدیر بخش اختلالات خواب دانشگاه UCLA، "به مشکلات خواب برای به خواب رفتن، استرس و مشکلات عروقی یائسگی مانند تعریق شبانه، و دیگر عوامل بیولوژیکی و محیطی را هم اضافه کنید. همچنین اهمیت نوسانات هورمونی را نباید از یاد برد. " در طول دوره یائسگی با کاهش ترشح قابل توجه استروژن و پروژسترون توسط تخمدان‌ها به همراه چندین تغییر جسمی، فیزیولوژیکی و روانشناختی روبرو هستیم که مستقیما روی خواب تاثیر می‌گذارند. پروژسترون از زنان جوان‌تر در مقابل آپنه خواب و خر و پف کردن محافظت می‌کند که بعد از یائسگی از بین می‌رود. کاهش سطح پروژسترون می‌تواند باعث اختلال خواب شود، زیرا پروژسترون هم اثر خواب آور دارد و هم استرس را کاهش می‌دهد. "
حال که می‌دانیم چه چیزهایی باعث مشکلات خواب شما در میان سالی می‌شوند، می‌توانید روش‌هایی که در این مقاله می‌خوانید را برای درمان این مشکل به کار ببرید.
این خوراکی‌ها را بخورید!
جولیا فلاماس Julia Falamas مدیر برنامه ریزی و عملیاتی Epic Hybrid Training توضیح می‌دهد، " هر نوع خوراکی که حاوی تریپتوفان tryptophan باشد می‌تواند در ایجاد خواب آلودگی sleepyhead کمک کننده باشد و خواب آور است.
خوراکی‌های خواب آور حاوی تریپتوفان tryptophan:
- مغزها
- مرغ
- ماهی
- عدس
- تخم مرغ
اگر شما جزو افرادی هستید که نمی‌توانند با معده خالی بخوابند، یک منبع سالم چربی مانند آووکادو یا کره مغزها می‌تواند به خاموش کردن گرسنگی شما کمک کند و در عین حال برای بدنتان خواص ترمیمی داشته باشد. فقط مواظب باشید که کالری مصرفی تان از کالری مورد نیاز روزانه بیشتر نشود. "
چای یا دمنوش بنوشید
نوشیدن چای دم کشیده فقط یک روش برای افزایش متابولیسم شما نیست بلکه راهی مطمئن برای آماده شدن شما برای خواب است. به گفته فالاماس، " آرام نشستن و نوشیدن چای به مغز شما القا می‌کند که آرام شده و به استراحت بپردازد. "
بهترین چای یا دمنوش‌های آرام بخش و خواب آور:
- بابونه
- نعنا
- اسطوخدوس
- سنبل الطیب
شیک Shake پروتئین بخورید
نوشیدن یک شیک پروتئین نباید فقط به برنامه بعد از ورزش محدود شود. به گفته فالاماس " یک پودر *پروتئین حاوی کازئین میسلر micellar casein مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا تجزیه شود و بنابراین گزینه‌ای مناسب برای پروتئین قبل از خواب است، چون بدنتان در طول خواب می‌تواند از این پروتئین استفاده کند. "
*پروتئین کازئین می‌تواند برای افرادی که نیاز به کالری یا پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند یا افرادی که مدت زمان بیشتری را در طول روز تمرین می‌کنند بسیار مفید باشد.
نظرات شما عزیزان:
